La cohérence cardiaque

Vous avez surement entendu parler de cohérence cardiaque… non ? 

Et bien il est grand temps que vous en sachiez un peu plus sur cette technique de respiration qui permet de réguler son stress et son anxiété. 

La cohérence cardiaque est un auto- traitement et le moyen le plus simple de prendre le contrôle de sa fréquence cardiaque et de ses variations.

La figure ci-dessus nous montre l’état normal de notre rythme cardiaque: le chaos cardiaque et l’état de cohérence cardiaque: une courbe dont la période est identique.

Courbe de cohérence cardiaque – source Thérapies brèves Lorient

Le concept de cohérence cardiaque a été développé dans les années 2000 par l’institut HearthMath aux États-Unis en Californie et connait depuis un succès grandissant.  Ce concept à été introduit en France en 2003 par le docteur David Servant-Schreider dans son best-seller « Guérir », il est aujourd’hui utilisé et préconisé par beaucoup de thérapeutes.

La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de recentrer ses émotions, de réguler ses hormones et d’agir efficacement sur le stress. C’est une technique simple à pratiquer qui procure un bienfait immédiat.

La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique » Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.

Le principe de la cohérence cardiaque est de respirer 6 fois de suite par minute de manière volontaire et régulière durant 5 minutes, 3 fois par jour. En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.

Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.

Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. On peut donc commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes, mais le résultat est moins probant. L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration

A quels moments de la journée ?

Les trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque se répartissent ainsi.

La première a lieu le matin est la plus importante. Elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car c’est à ce moment de la journée que la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. 

La deuxième séance est à prévoir avant l’heure du repas du midi, soit environ 4 heures après la première. Celle-ci permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée.  Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi.

On prévoit la troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.

Exceptionnellement, quand la journée a été très longue, on peut prévoir une quatrième séance une heure avant d’aller se coucher. 

Avant de pratiquer, bien s’installer

Choisir un endroit calme, confortable où personne ne viendra nous déranger pendant la séance. Pour en faire rapidement une bonne habitude on peut choisir toujours le même endroit.

Se mettre en position assise ou, éventuellement, debout, mais pas couchée. S’installer le dos bien droit, avec seulement le bas du dos appuyé sur le dossier. S’étirer le plus possible la colonne vertébrale, et poser ses pieds au sol et ses mains sur les cuisses. Eviter de croiser les jambes pour ne pas comprimer l’abdomen.

Avant de démarrer on vide ses poumons et son ventre. 

On peut alors commencer. On inspire par le ventre en le gonflant et on expire doucement par la bouche en dégonflant le ventre.

Les effets 

Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits ne sont pas éternels, ils durent en moyenne 4 heures.  

Pour en profiter à long terme, une seule solution : pratiquer la cohérence cardiaque trois fois par jour et tous les jours !

Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jeunesse.

En pratiquant régulièrement on diminue considérablement  la fatigue, l’épuisement, on lâche prise plus facilement, on prend de la distance par rapport aux événements, on diminue l’anxiété et le risque de dépression.

Elle est également à pratiquer en cas de problèmes digestifs et de poids. Elle favorise la réduction du périmètre abdominal, elle assure une meilleure régulation du sucre, elle lutte contre les troubles fonctionnels digestifs comme la constipation chronique, les ballonnements. 

la cohérence cardiaque améliore également la concentration et la mémorisation.

Comment s’aider à pratiquer? 

On parle souvent du 3-6-5 comme moyen mnémotechnique: 

  • 3 fois par jour 
  • 6 respirations par minutes (soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration)
  • Pendant 5 minutes 

De nouvelles applications pour téléphone mobile permettent de pratiquer cet exercice plus comme RespiRelax sur Apple store ou CardioZen sur google play et Apple store.

Ils existe de nombreuses vidéos de cohérence cardiaque sur YouTube j’aime beaucoup celle-ci

Sources :

-Dr David O’Hare, auteur de Cohérence cardiaque 3.6.5. et de Cohérence Kid, aux éditions Thierry Souccar 

-Dr David Servan —Guérir – Le stress, l’anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse, aux éditions Robert Laffond

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